Barku është shpesh zona kryesore e problemit si për burrat ashtu edhe për gratë. Nëse doni të humbni peshë në bel dhe të zvogëloni stomakun tuaj, atëherë para së gjithash ju duhet të krijoni ushqim. Së dyti, shtoni trajnime ose aktivitet tjetër fizik rregullisht. Ne ju ofrojmë 20 ushtrimet kryesore për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve të shtypit (pa dërrasa, gjarpërues dhe kërcim).
Trajnim për humbjen e peshës së barkut
Yndyra në bark grumbullohet me një dietë të pabalancuar, konsumim të tepërt të karbohidrateve të shpejta dhe aktivitet të ulët fizik. Gjithashtu, barku mund të rritet me çrregullime hormonale dhe pas lindjes së fëmijëve tek gratë. Pa dietë të duhur të ekuilibruar, është e pamundur të heqësh qafe yndyrën në stomak. Por trajnimi i rregullt do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin dhe të humbni peshë në stomak shumë më shpejt.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve për humbjen e peshës, të cilat kanë për qëllim:
- Djegia e përgjithshme e yndyrës për shkak të ushtrimeve funksionale dhe një pulsi të lartë përgjatë mësimit
- Toni i muskujve të barkut për shkak të performancës së ushtrimeve me theks në korse të muskujve
Ky trajnim për humbjen e peshës së barkut përfshin ushtrime të thjeshta të ulëta të ulëta për tonin e muskujve të të gjithë trupit, por veçanërisht korse të muskujve. Nuk do të ketë shirita dhe gjarpërues - të gjitha ushtrimet janë vertikale, d.m.th. kalojnë në një pozicion në këmbë. Sidoqoftë, edhe pa këto ushtrime klasike, ju pomponi në mënyrë të përsosur shtypin, shtrëngoni stomakun tuaj, digjni kalori dhe zvogëloni vëllimet e trupit.
Kujt do t'i përshtatet kjo përzgjedhje e ushtrimeve?
- Ata që duan të humbin peshë dhe të tërheqin stomakun e tyre (dhe tërë trupin në tërësi)
- Ata që sapo kanë filluar të stërviten, sepse ushtrimet janë shumë të arritshme edhe për fillestarët
- Ata që janë në kërkim të trajnimeve në një shtyp pa kthesë dhe dërrasa
- Ata që janë në kërkim të ushtrimeve të thjeshta në mëngjes ose në mbrëmje
- Ata që janë në kërkim të një trajnimi kardio të nivelit të ulët dhe të thjeshtë
Nëse kryeni ushtrimet e propozuara me një ritëm të shpejtë, atëherë ky trajnim do të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për kardio me nivelin e ulët pa u hedhur. Ju do të ngrini pulsin, do të djegni kalori dhe do të përshpejtoni metabolizmin. Sa më i lartë ritmi i ushtrimit, aq më efektiv për sa i përket djegies së yndyrës do të jetë trajnimi.
Nëse së pari doni të sillni muskujt në ton, atëherë kryeni ushtrimet ngadalë dhe përqendroheni. Shpejtësia në këtë rast nuk është thelbësore.
Cilat janë përfitimet e këtij trajnimi:
- Forcimi i shtypit dhe tërheqja e barkut për shkak të ushtrimeve me theks në këtë zonë të trupit.
- Djegia e kalorive dhe përshpejtimi i metabolizmit, pasi do të kryeni ushtrime të ndryshme shumë -vaniteti dhe do të mbani një puls të lartë gjatë gjithë trajnimit.
- Toni i muskujve të të gjithë trupit (përfshirë ijet dhe mollaqet!) Për shkak të ushtrimeve që përdorin disa muskuj të muskujve të trupit të sipërm dhe të poshtëm menjëherë.
- Përmirësimi i sjelljes dhe forcimi i muskujve të thellë që mbështesin shtyllën kurrizore.
- Përmirësimi i qëndrueshmërisë dhe trajnimit të përgjithshëm fizik.
Sigurisht, është shumë e vështirë të humbasësh peshë në vend. Ju nuk mund ta detyroni trupin të digjet yndyrë në një zonë të caktuar të trupit. Por nëse hani si duhet, kryeni trajnim të djegies së yndyrës, forconi muskujt e barkut për tonin e tyre dhe përmirësimin e sjelljes, atëherë e gjithë kjo së bashku do t'ju ndihmojë të përmirësoni figurën tuaj dhe të shpëtoni nga dhjami i stomakut.
Si ta kryeni këtë trajnim:
- Para stërvitjes, këshillohet që të kryeni një vend të ngrohtë për të përgatitur trupin për ngarkesën.
- Ju mund ta kryeni këtë trajnim për humbjen e peshës së barkut ose me timer, ose nga numri i përsëritjeve. Numri i përsëritjeve tregohet në përshkrimin e ushtrimeve, por gjithmonë mund të ndryshoni numrin për aftësitë tuaja. Konsiderimi i përsëritjeve është i përshtatshëm nëse nuk keni një kohëmatës në dispozicion. Në këtë rast, përpiquni të mos bëni pushime të mëdha midis ushtrimeve, mesatarisht pushimi duhet të jetë 10-15 sekonda.
- Sidoqoftë, për humbjen e peshës, është më efektive të kryeni trajnime në kohë, duke u përpjekur të bëni më shumë përsëritje për më pak kohë. Kjo qasje do t'ju lejojë të mbani një ritëm të lartë dhe të digjni më shumë kalori. Për shembull, ju mund të zgjidhni ushtrimet e mëposhtme: 30 sekonda ne punojmë intensivisht / 10 sekonda pushojmë dhe kalojmë në ushtrimin tjetër. Për të vendosur intervalet, shkarkoni aplikacionet në celular.
- Më poshtë janë 20 ushtrime për humbjen e peshës, të cilat ndahen në dy raunde prej 10 ushtrimesh. Ju mund t'i kryeni këto raunde brenda një dite ose të alternoni në ditë të ndryshme sipas gjykimit tuaj.
- Gjatë ushtrimeve, është shumë e rëndësishme të tendosin muskujt e shtypit, stomaku nuk duhet të qetësohet.
- Shumica e ushtrimeve të paraqitura përdorin muskujt e të dy pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit, kështu që ky trajnim nuk është vetëm për humbjen e peshës në bark, por për të gjithë trupin.
- Sa më e madhe shpejtësia e ushtrimit dhe më e lartë ritmi i klasave, aq më shumë kalori do të digjni dhe do të zhvilloni më efikase trajnime për sa i përket djegies së yndyrës.
- Ndiqni frymën tuaj gjatë trajnimit: Nxjerrni përpjekjet, thithni për t'u çlodhur.
Timer 30 sekonda punë/ 10 sekonda pushimi:
Ushtrime për humbjen e peshës në bark (Raundi 1)
Raundi i parë (ose segmenti i parë) i trajnimit tonë përfshinte 10 ushtrimet e mëposhtme për humbjen e peshës dhe pompimin e muskujve të barkut:
- Lëkundje për të prekur këmbën: 15 përsëritje për secilën këmbë
- Duke tërhequr gjurin në gjoks me një kthesë: 15 përsëritje për secilën këmbë
- Rrufe në dru: 15 përsëritje nga secila anë
- Twisting duke qëndruar një gju-lokot: 15 përsëritje për secilën këmbë
- Ngritja e gjunjëve me duar: 15 përsëritje për secilën këmbë
- Skuadër: 15 përsëritje nga secila anë
- Tërheqja e gjurit dhe lëkundja e këmbëve njëra anë: 10 Përsëritjet për secilën këmbë
- Mulli: 15 përsëritje nga secila anë
- Mungesë: 10 Përsëritjet për secilën këmbë
- Lëkundeni në anën me një pjerrësi: 15 përsëritje për secilën këmbë
Nëse stërviteni nga kohëmatësi:
- 20 sekonda punë / 10 sekonda pushimi: Koha totale e ekzekutimit 7.5 minuta
- 30 sekonda punë / 10 sekonda pushimi: Koha totale e ekzekutimit 10 minuta
- 45 sekonda të punës / 15 sekonda Pushimi: Koha totale e ekzekutimit 15 minuta
Nëse kryeni numrin e përsëritjeve, atëherë ekzekutimi i përgjithshëm i kohës së një raundi është 10 minuta. Ju mund të përsërisni ushtrimet në dy qarqe.
- Lëkundje për të prekur këmbën
- Duke tërhequr gjurin në gjoks me një kthesë
- Rrufe në dru
- Twisting duke qëndruar një gju-lokot
- Ngritja e gjunjëve me duar
- Skuadër
- Tërheqja e gjurit dhe lëkundja e këmbës në njërën anë
- Mulli
- Lunge në vend me një prirje
- Lëkundeni në anën me një pjerrësi
Qëndroni drejt, përhapni këmbët pak më të gjerë se supet, përhapni krahët në anët, shtrëngoni stomakun. Në nxjerrje, ngrini këmbën e djathtë të drejtë pak më lart se paralelja me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, kthesë trupin në të djathtë në atë mënyrë që të merrni këmbët tuaja me gishtat. Gënjeshtra për një sekondë në këtë pozicion dhe pastaj përsërisni të njëjtën gjë për anën tjetër.
Kryeni stërvitjen me një ritëm dinamik, përfshini muskujt e barkut në punë, duke tendosur shtypin. Binjakët gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe mollaqeve, veçanërisht pjesën e pasme të kofshës.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Ky është një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës në bark, i cili njëkohësisht forcon muskujt e lëvores dhe ngre pulsin për djegien e kalorive.
Për ta bërë atë, vendosni këmbët më të gjera se shpatullat, këmba e djathtë është plotësisht në dysheme, këmba e majtë mbështetet në gishtin e këmbës. Ështja është vendosur paksa në të djathtë. Ngrini duart mbi kokën tuaj, pëllëmbët së bashku. Në nxjerrje, ngrini gjurin e majtë në gjoks. Në të njëjtën kohë, kthejeni trupin në të majtë dhe ulni pëllëmbët në gju. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni stërvitjen në dinamikë nga njëra anë, përfshini muskujt e barkut në punë.
Sa për të performuar: 15 përsëritje së pari nga njëra anë, pastaj 15 përsëritje në anën tjetër.
Vendosni këmbët tuaja të gjera, ngrini krahët mbi kokën tuaj të palosur në pëllëmbën tuaj. Kthejeni trupin në të majtë, duke shtrirë sa më shumë që të jetë e mundur dhe në anën. Në nxjerrje, ngadalë zhyteni në një sulm anësor jo të plotë, duke përkulur trupin dhe duke ulur duart në dysheme. Në këtë ushtrim, ju nuk duhet të kryeni vetëm një sulm anësor, por ta ktheni trupin kur i rregulloni këmbët.
Ushtrimi i lëndës së parë ndihmon në mënyrë efektive për të pompuar jo vetëm korse të muskujve, por edhe mollaqe dhe sipërfaqen e brendshme të kofshës. Për shkak të përfshirjes së muskujve të pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit, ju digjni më shumë kalori dhe humbni peshë në stomakun tuaj.
Sa për të performuar: 15 përsëritje së pari nga njëra anë, pastaj 15 përsëritje në anën tjetër.
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësi të gjerë, pëllëmbët kryqëzohen pas kokës, stomaku është shtrënguar. Në nxjerrje, ngrini këmbën e djathtë të përkulur lart. Në të njëjtën kohë, kthesë trupin në mënyrë që bërrylja e dorës së majtë të prek gjurin e këmbës së djathtë. Gënjeshtra për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin në mënyrë alternative nga të dy palët.
Ky opsion i kthesës është një ushtrim i thjeshtë, i sigurt dhe shumë i efektshëm për humbjen e peshës në bark.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Ky ushtrim jo vetëm që do t'ju ndihmojë të shtrëngoni stomakun tuaj, por edhe të punoni në ekuilibër. Nga rruga, ushtrimet e ekuilibrit zhvillojnë në mënyrë të përsosur muskujt e stabilizimit të barkut, të cilët janë përgjegjës për sjellje të bukur dhe një shpinë të shëndetshme.
Për të kryer këtë ushtrim, qëndroni drejt, këmbët tuaja të shpatullave, të ndara, krahët shtrihen përpara përpara gjoksit. Në nxjerrje, tërhiqni gjurin e djathtë në stomak. Në të njëjtën kohë, zgjeroni çështjen në të djathtë, duke marrë dorën mbrapa. Mundohuni të ruani stabilitetin pa tronditur nga njëra anë në tjetrën. Gjithashtu në këtë ushtrim është shumë e rëndësishme për të rrotulluar çështjen, dhe jo vetëm të tundni duart tuaja.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Ky ushtrim i thjeshtë ndihmon për të përpunuar zonën e belit dhe anët, si dhe të shtrëngoni ijet dhe mollaqet për shkak të statikës në SUMO. Përveç kësaj, ju do të punoni në zhvillimin e ekuilibrit dhe do të forconi muskujt e thellë të barkut.
Për të kryer stërvitjen, uluni në një shumë të thellë, merrni duart tuaja për kokë. Në nxjerrje, përkuleni në anën, duke u përpjekur të prekni bërrylin e gjurit me të njëjtin emër. Kryeni ushtrimin në mënyrë alternative nga të dy palët, ndjeni punën e muskujve të zhdrejtë të barkut.
Sa për të performuar: 15 përsëritje nga secila anë.
Ky është një ushtrim tjetër i bazuar në gju të tërhequr në gjoks. Një lëvizje e tillë përfshin të gjithë muskujt e barkut dhe përshpejton pulsin, kështu që është një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës në bark.
Për ta kryer atë, merrni drejt, këmba e majtë ushqehet gjysmë metër më parë, këmba e djathtë është pak e përkulur në gju. Duart, pak të përkulur në bërryl, shtrihen para gjoksit. Ky është pozicioni fillestar. Në nxjerrje, tërhiqni këmbën e majtë në stomak, duke prekur pëllëmbët e gjurit. Në frymëzim, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj, me nxjerrje, tërhiqni këmbën e majtë drejt jush dhe bëni një ritëm përpara përpara, sikur të përpiqeni të thyejmë murin para jush. Ndiqni lëkundjen e një gju dhe lëkundeni nga njëra anë në mënyrë alternative.
Sa për të performuar: 10 Përsëritjet së pari në njërën këmbë, pastaj 10 përsëritje në këmbën tjetër.
Ky është një ushtrim i qetë studimi me theks në muskujt e zhdrejtë të barkut. Mulliri është gjithashtu një ushtrim shumë i dobishëm për pjesën e pasme, sepse shtrihet shtyllën kurrizore dhe rregullon shpinën.
Për ta përmbushur atë, ngrihuni drejt, këmbët vendosen gjerësisht, këmba e djathtë kthehet në anën. Dora e majtë është ngritur lart, dora e djathtë ulet dhe shtrihet afër kofshës. Në nxjerrje, ngjitni edhe mbrapa në të djathtë, duke u përpjekur të prekni këmbën tuaj të djathtë me dorën tuaj. Rasti është pothuajse paralel me dyshemenë, gjoksi pret përpara, dora e majtë shtrihet vertikalisht lart. Mos e rrumbullako shpinën dhe mos i shërbej trupit përpara. Në frymëzim, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë, duke kontrolluar pajisjet.
Sa për të performuar: 15 përsëritje së pari nga njëra anë, pastaj 15 përsëritje në anën tjetër.
Qëndroni drejt, merrni këmbën tuaj të majtë përsëri një metër. Vendos duart mbi bel. Në nxjerrje, përkulni gjunjët dhe merrni pozicionin e sulmit. Të dy ijet formojnë një kënd të drejtë me këmbët, gjuri i këmbës së përparme nuk shkon përpara në gishtin e këmbës. Gënjeshtra për një sekondë, duke u siguruar që ju të mbani ekuilibrin dhe të vizatoni në të majtë. Shtrihuni në anën me dorën tuaj të djathtë, ndizni muskujt e zhdrejtë të barkut në punë.
Në këtë ushtrim për humbjen e peshës, është shumë e rëndësishme të ruani stabilitetin dhe ekuilibrin. Për ta bërë këtë, tendosni muskujt e barkut dhe mollaqe, transferoni peshën në thembra të këmbës së përparme dhe mbajeni përqendrimin gjatë gjithë stërvitjes. Ju mund të zgjeroni pak këmbën e këmbës së përparme brenda - do të jetë më e lehtë të mbani ekuilibrin. Mos e kryeni këtë ushtrim nëse ndjeni siklet në nyjen e gjurit gjatë sulmit.
Sa për të performuar: 10 Përsëritjet Së pari nga njëra anë, pastaj 10 përsëritje në anën tjetër.
Dhe një ushtrim tjetër dinamik për humbjen e peshës në stomak, i cili gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e muskujve të të gjithë trupit në tërësi. Ju pomponi muskujt e zhdrejtë dhe hiqni qafe Galife në ijet.
Qëndroni drejt, këmbët e shpatullave -në gjerësi të gjerë, duart e ngritura mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaja përpara. Në nxjerrje, filloni të merrni këmbën e djathtë të djathtë në anën në paralel me dyshemenë, mund ta përkulni pak në gju. Në të njëjtën kohë, ngjitni trupin në të djathtë dhe ulni duart përgjatë trupit, duke i përkulur ato në bërryl. Mundohuni të prekni bërrylin e djathtë të gjurit të djathtë. Kryeni stërvitjen në mënyrë alternative në anën e djathtë dhe të majtë.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Ushtrime për humbjen e peshës në bark (Raundi 2)
Raundi i dytë (ose segmenti i dytë) i trajnimit tonë përfshinte 10 ushtrime të tjera për humbjen e peshës dhe pompimin e muskujve të barkut:
- Tërheqja e gjunjëve në stomak me ngritjen e duarve: 15 përsëritje në secilën këmbë
- Squats me një kthesë: 15 përsëritje nga secila anë
- Tilts drejt gjurit-Lokot: 15 Përsëritjet për secilën këmbë
- Godet përpara dhe në anën: 10 Përsëritjet për secilën këmbë
- Stannaya fut në njërën këmbë: 10 Përsëritjet për secilën këmbë
- Tërheqja e gjurit për muskujt e zhdrejtë: 20 përsëritje për secilën këmbë
- Fiq me grushta në mbledhje: 20 përsëritje për secilën dorë
- Tilts në një sulm anësor: 15 përsëritje për secilën këmbë
- Gjysmë -duke u kthyer me kthesën: 15 përsëritje nga secila anë
- Tërheqja e gjurit në stomak: 15 përsëritje për secilën këmbë
Nëse stërviteni nga kohëmatësi:
- 20 sekonda punë / 10 sekonda pushimi: Koha totale e ekzekutimit 7.5 minuta
- 30 sekonda punë / 10 sekonda pushimi: Koha totale e ekzekutimit 10 minuta
- 45 sekonda të punës / 15 sekonda Pushimi: Koha totale e ekzekutimit 15 minuta
Nëse kryeni numrin e përsëritjeve, atëherë ekzekutimi i përgjithshëm i kohës së një raundi është 10 minuta. Ju mund të përsërisni ushtrimet në dy qarqe.
- Tërheqja e gjunjëve në stomak me ngritje të duarve
- Squatting me një kthesë
- Tilting drejt gjurit-Lokot
- Godet përpara dhe në anën
- Tërheqje Stannaya
- Tërheqja e gjurit për muskujt e zhdrejtë
- Fiq në mbledhje
- Tilts në sulmin anësor
- Një gjysmë -zell me një kthesë
- Tërheqja e gjurit në stomak
Ky ushtrim mund të përfshihet jo vetëm në trajnime për humbjen e peshës, por edhe në trajnimin tuaj kardio për humbje peshe apo edhe ngrohje para stërvitjes.
Qëndroni drejt, këmbët e shpatullave -gjerësia e largët, stomaku tërhiqet, duart shtrihen vertikalisht lart. Në nxjerrje, filloni të ngrini gjurin lart në gjoks. Në të njëjtën kohë, duke ulur duart tuaja, duke i shtrënguar ato në një grusht dhe bluajeni në trup, duke u përpjekur të prekni kofshët. Kryeni këtë ushtrim efektiv për humbjen e peshës së barkut në mënyrë alternative në një dhe një këmbë tjetër.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Qëndroni drejt, këmbët e shpatullave -gjerësi larg. Kombinoni duart tuaja me pëllëmbët tuaj së bashku, ngrini ato lart dhe kthejeni trupin në të majtë në mënyrë që shikimi të drejtohet në anën. Pelvis nuk kthehet. Ky është pozicioni fillestar. Në nxjerrje, uluni në paralelen e vitheve me dyshemenë, pa mjegulluar krahët dhe duke shtrembëruar trupin në drejtim të kundërt. Bërrylja e majtë duhet të jetë në gju të djathtë. Në frymëzim, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim jo vetëm që forcon muskujt e shtypit dhe ndihmon për të humbur peshë në stomak, por edhe tonet e muskujve të vitheve dhe mollaqeve. Nëse jeni fillestar, nuk është e nevojshme të grumbulloheni në paralelin e vitheve me dysheme, kryeni stërvitjen në një amplituda të rehatshme.
Sa për të performuar: 15 përsëritje së pari nga njëra anë, pastaj 15 përsëritje në anën tjetër.
Qëndroni drejt, këmbët e shpatullave -gjerësia larg, duart udhëhiqen nga koka. Në nxjerrje, merrni këmbën e djathtë të përkulur dhe ngrini atë në mënyrë që gjuri të jetë në anën e nivelit të gjoksit. Në të njëjtën kohë, ngjitni trupin në të djathtë, duke u përpjekur të prekni gjurin me bërrylin tuaj. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën e majtë. Kryeni ushtrimin në dinamikë në mënyrë alternative nga të dy palët.
Ky ushtrim i thjeshtë (në shikim të parë!) Përshpejton në mënyrë të përsosur pulsin dhe ndihmon për të humbur peshë në stomak.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Ky është një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm që do t'ju ndihmojë të humbni stomakun. Stroopers përshpejtojnë pulsin, digjen kalori dhe forcojnë muskujt e barkut dhe këmbëve. Ky ushtrim do të jetë i pavlerë në çdo trajnim kardio.
Qëndroni drejt, këmbët e shpatullave -gjerësia larg, duart janë përkulur në bërryla. Në nxjerrje, goditni këmbën tuaj të majtë, sikur të përpiqeni të thyeni murin para jush. Në frymëzim, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj, me nxjerrje, goditi këmbën e majtë, vetëm tani në anën e majtë. Kryeni lëkundjet përpara dhe në anën e njërës këmbë. Kushtojini vëmendje, ju nuk duhet të tundni këmbët tuaja, por të investoni në çdo goditje. Rasti nuk mbetet statik, por është përfshirë plotësisht në punë. Ndjeni se si tendosen muskujt e korteksit.
Sa për të performuar: 10 Përsëritjet për secilën këmbë.
Ky ushtrim përfshihet më shpesh në një përzgjedhje të ushtrimeve për mollaqe, por jo të gjithë e dinë që tërheqja në njërën këmbë të përpunuar në mënyrë të përsosur muskujt e korseve. Përveç kësaj, ajo zhvillon ekuilibrin dhe pompon trupin e poshtëm.
Për ta kryer atë, qëndroni drejt, gjerësia e shpatullës tuaj, gjerësia, krahët e shtrirë mbi kokën tuaj. Në nxjerrje, ngrini këmbën e djathtë lart dhe ngjitni trupin përpara në mënyrë që këmba e ngritur, torzoni dhe duart të formojnë një vijë të drejtë. Ju mund ta përkulni këmbën pak në gju. Për të mbajtur ekuilibrin, tendosni muskujt e lëvores. Gjithashtu, përpiquni të mbani në mënyrë të qëndrueshme këmbën e këmbës së majtë, sikur ta "ngjitni" atë në dysheme.
Sa për të performuar: 10 Përsëritjet Së pari nga njëra anë, pastaj 10 përsëritje në anën tjetër.
Ky ushtrim ka për qëllim të përpunojë muskujt e zhdrejtë të barkut, si dhe të djegë shtresën e yndyrës, pasi shpërndan në mënyrë të përsosur pulsin e trupit.
Për të kryer këtë ushtrim të thjeshtë për humbjen e peshës, përhapni këmbët tuaja të gjera, këmba e majtë është pak e përkulur në gju me një këmbë të detajuar, dhe këmba e djathtë merret në anën. Dora e djathtë është ngritur lart, dora e majtë shtrihet lirshëm përgjatë trupit. Në nxjerrje, ngrini këmbën e djathtë lart dhe ulni dorën e djathtë poshtë, duke u përpjekur të prekni bërrylin me një gju. Kryeni stërvitje me një ritëm dinamik nga njëra anë.
Sa për të performuar: 20 përsëritje së pari nga njëra anë, pastaj 20 përsëritje në anën tjetër.
Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë për barkun, i cili do të jetë në gjendje për të gjithë. Ushtrimi përfshin jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e krahëve, vitheve dhe mollaqeve. Ndihmon gjithashtu për të shpërndarë pulsin dhe djegien e kalorive.
Për ta përmbushur atë, merrni pozicionin e një çertifikate sumo me këmbë të gjera. Në nxjerrje, filloni të godisni me grushta në anën e djathtë dhe të majtë, duke shtrembëruar në trup. Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme të përdorni muskujt e shtypit dhe ta ktheni trupin për të përfshirë plotësisht korsen e muskujve në punë.
Sa për të performuar: 30 përsëritje për secilën dorë.
Dhe një ushtrim tjetër për humbjen e peshës dhe tonit të të gjithë muskujve të trupit tuaj. Prirjet në sulmin anësor janë gjithashtu të përshtatshme si një ngrohje e ngrohtë para se të stërvitni tërë trupin.
Për të filluar kryerjen e këtij ushtrimi, merrni pozicionin e sulmit anësor. Për ta bërë këtë, përhapni këmbët tuaja të gjera dhe ulni legenin, duke transferuar peshë në këmbën e djathtë. Kofshi i këmbës së djathtë paralel me dyshemenë, gjuri nuk arrin në çorap. Këmba e majtë mbetet e drejtë dhe e zgjatur. Zgjeroni çështjen në të djathtë në mënyrë që pëllëmba e majtë të jetë afër këmbës së djathtë, dhe dora e djathtë të ushqehet përsëri. Në nxjerrje, rrokulliset nga sulmi i djathtë në sulmin e majtë, duke e kthyer në mënyrë sinkron trupin në të djathtë dhe të majtë.
Sa për të performuar: 15 përsëritje për secilën këmbë.
Qëndroni drejt, përhapni këmbët më të gjera se supet tuaja. Përkulni duart tuaja në bërryl dhe palosni ato në një grusht pranë gjoksit. Në frymëzim, përkulni pak gjunjët, duke rënë në një mbledhje të vogël. Në nxjerrje, drejtohuni lart dhe kthejeni trupin në të djathtë, duke kthyer stomakun, gjoksin dhe shpatullat. Pastaj uluni pak përsëri dhe kur drejtoni, kthejeni trupin në të majtë.
Nëse jeni një i përfshirë i përparuar, mund të kryeni një mbledhje të plotë në paralelin e vitheve me dysheme. Kjo do të djegë më shumë kalori dhe shpejt do të arrijë qëllimin për të humbur peshë.
Sa për të performuar: 15 përsëritje nga secila anë.
Përkulni pak gjunjët dhe merrni këmbën e majtë përsëri me një mbështetje në shputë. Ngrini duart mbi kokën tuaj, palosni pëllëmbët tuaj së bashku. Në nxjerrje, tërhiqni gjurin në stomak. Në të njëjtën kohë, ulni duart tuaja, duke prekur gjurin tuaj me pëllëmbët tuaj. Në frymëzim, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni stërvitjen nga njëra anë, pastaj ndryshoni këmbën tuaj.
Ky ushtrim mund të bëhet ushtrimi juaj themelor kardio nëse e kryeni atë me shpejtësi të lartë. Gjithashtu, kjo ushtrim përfshin në mënyrë të përsosur muskujt gluteal.
Sa për të performuar: 15 përsëritje së pari nga njëra anë, pastaj 15 përsëritje në anën tjetër.
Para se të filloni luftën me dhjamin në bark, është e nevojshme të kuptoni pse shtyhet këtu. Përveç mostraktivitetit të jashtëm të barkut të plotë, depozitimi në këtë fushë mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve serioze.